Как ночной сон помогает повысить эффективность спортивных тренировок

В современном обществе эксперты активно обсуждают значимость физических упражнений для здоровья и внешнего вида. Однако для роста мышечной массы важен не только спорт, но и качественный сон. **Научные факты** Во время тренировок мышечные ткани подвергаются микротравмам. Восстановление клеток происходит во время отдыха, что приводит к увеличению силы. Важную роль в этом процессе играет гормон роста, который вырабатывается гипофизом во время сна. Этот гормон стимулирует производство инсулиноподобного фактора роста, необходимого для восстановления мышц. Белки, потребляемые в течение дня, расщепляются на аминокислоты. Инсулиноподобный фактор роста способствует транспортировке углеводов в мышечные клетки. Это обеспечивает мышцы энергией, необходимой для синтеза новых клеток и восстановления повреждённой мышечной ткани. Для достижения лучших спортивных результатов и общего улучшения самочувствия необходимо обеспечить себе полноценный ночной сон. **Как улучшить процесс восстановления** 1. **Увеличить продолжительность сна.** Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, рекомендуется спать не менее восьми часов, а при интенсивных тренировках — даже больше. Исследования показали, что недостаток сна может привести к повышению уровня гормона стресса кортизола, что негативно сказывается на восстановлении мышечной ткани. 2. **Улучшить качество сна.** Важно не только количество, но и качество сна. Рекомендуется выключить гаджеты за полчаса до сна, обеспечить в спальне прохладу, темноту и тишину. Регулярный режим сна также способствует повышению уровня гормона роста, который достигает максимума через 70–120 минут после засыпания. 3. **Ограничить употребление алкоголя.** Умеренное потребление алкоголя не оказывает значительного влияния на восстановление мышц, однако чрезмерное употребление может снизить эффективность ночного восстановления почти на 70%. Аналогично избыток сахара перед сном повышает уровень кортизола, что мешает качественному сну. 4. **Употреблять белки перед сном.** Вечерний приём около 30 граммов белка, особенно казеинового, содержащегося в молоке, йогурте и мягких сырах, способствует росту мышц. Казеин медленно переваривается, обеспечивая мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Общее количество белка в день должно составлять 1–1,5 грамма на килограмм веса.